Is tasc deacair é meáchan a chailleadh do go leor daoine a éilíonn costais ollmhóra ama agus cumhacht láidir. Mar sin féin, i gcás beagnach gach duine a chailltear meáchan, is é an meáchain caillteanas sa bholg an deacracht is mó. Nuair a laghdaíonn duine go rathúil an meáchan, is cosúil go dtéann saill ó áit ar bith, ach ní ó na taobhanna. Smaoinigh ar na cleachtaí a chabhróidh leis an mbolg a bhaint sa bhaile.
An féidir an iomarca meáchain a bhaint go tapa ón bolg agus ón taobh sa bhaile?
Dealraíonn sé go bhfuil sé dodhéanta go gcaillfí meáchan sa bhaile, is gá go leor speisialtóirí a mhealladh: cothúóir, cóiste, masseur; Ceannaigh cúrsaí bia daor agus pleananna oiliúna. Go deimhin, mura bhfuil an fhadhb in aon ghalar, is féidir leat déileáil le meáchain caillteanas tú féin ach amháin trí iarrachtaí áirithe a dhéanamh agus an t -eolas a thabharfaidh muid duit inniu a úsáid. Le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach sa bhaile, chun coim chaol agus bolg cothrom a bhunú, is é an rogha is fearr ná meascán d'ualaí aeróbach agus anaeróbacha, is é sin, is gá neart agus oiliúint cardio a mhalartú. Ina theannta sin, 1-2 huaire sa tseachtain, tá sé ciallmhar matáin an bhoilg a phumpáil go sainiúil. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh cuma mar seo ar oiliúint sa bhaile agus é mar aidhm aige meáchan a chailleadh:
- 2 uair sa tseachtain oiliúint cardio
- 2 uair sa tseachtain d'oiliúint cumhachta
- 1-2 huaire sa tseachtain ag pumpáil an phreasa (ar leithligh nó i gcoimpléasc oiliúna neart agus cardio)
Agus cén cineál cleachtaí atá san áireamh sna cineálacha oiliúna seo, agus conas iad a dhéanamh, déanfaimid cur síos breise ar a thuilleadh.
Coimpléasc éifeachtach cleachtaí gleacaíochta le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna
Tosaímid le brú an phreasa. Tá a lán cleachtaí ann chun matáin an bhoilg a phumpáil. Creideann cuid acu go bhfuil roinnt cleachtaí níos éifeachtaí ná a chéile, ach i ndáiríre, tugann cleachtaí atá eolach agus fada go maith toradh maith má dhéanann tú iad go rialta agus má bhreathnaíonn tú ar an teicníc cheart.
Teicníc cleachtaí casta
Déan 20-25 uair arís. Beidh 3-4 cur chuige go leor. Is cleachtadh den scoth é ardú an choirp atá suite ar chúl (do mhná agus d'fhir) an cás chun matáin rectus an phreasa a fhorbairt agus a neartú. Cleachtadh teicníc:
- Luíonn muid síos ar do dhroim.
- Déanaimid na cosa a lúbadh sna glúine agus cuirimid na guaillí ar an leithead. Ní gá na cosa a stróiceadh as an urlár le linn an chleachtaidh (is minic a tharlaíonn sé seo, mar go bhfeidhmíonn na cosa mar fhrithmheáchan agus “déan iarracht cabhrú le dul suas”), ionas gur féidir leat iad a shocrú láithreach: duillín faoin tolg, iarr ar dhuine é a shealbhú, etc.
- Cuirimid ár lámha taobh thiar den cheann nó trasnaímid ar an gcliabhrach. Más duine nua thú, is féidir do lámha a shíneadh taobh thiar de do cheann, agus nuair a dhreapann tú ar aghaidh.
- Tabhair faoi deara le do thoil: Ní gá duit brú ar do cheann nó ar do mhuineál le do lámha.
- Tá an cúl brúite go docht ar an dromchla. Laghdaigh sraonadh nádúrtha sa chúl íochtarach.
- Tóg anáil dhomhain agus easanál le cúl ar ais tóg an corp.
- Ag an mbarr, ba chóir duit an oiread agus is féidir a easanálú, brú a chur ar matáin an phreasa agus a mhaireann ar feadh 2-3 soicind.
- Ina dhiaidh sin, ar inspioráid, téimid síos agus scíth a ligean.
Is gá 15-20 uair a athdhéanamh, beidh 3-4 cur chuige go leor. Ar ndóigh, cuireann na matáin phreasa in oiriúint go tapa d'aon ualach, agus ní mór an cleachtadh seo a dhéanamh i gcomhar le daoine eile nó iad a athsholáthar go tréimhsiúil. Ar ndóigh, i gcás tosaitheoirí is ionann an cleachtadh seo agus roinnt deacrachtaí, ionas gur féidir leat roinnt roghanna simplí a chur ina ionad.
Ag ardú na gcos atá suite (oiriúnach le haghaidh te -up)
Mar shampla, is féidir an cás a chasadh nó a ardú a mhalartú agus na cosa atá suite a ardú. Ligeann an cleachtadh seo duit an chuid íochtarach de muscle rectus abdominis a phumpáil. Beidh gach cleachtadh le hardú na gcos níos deacra i gcónaí don phreas ná an corp uachtair den chorp a chasadh nó a ardú:
- Luíonn muid síos ar do dhroim. Leathnaítear na cosa. Lámha ar feadh an cháis.
- Nuair a bhíonn na cosa á dtógáil, go minic, déanann sé iarracht an cúl a thógáil, mar sin chun an feiniméan seo a íoslaghdú, cuir do lámha faoi na masa agus iad a choinneáil ansin le linn an chleachtaidh ar fad.
- Glacaimid anáil dhomhain agus le sceitheadh déanaimid na cosa a bhaint den urlár.
- Ardaímid ár gcosa go hingearach leis an urlár, coinnímid an suíomh seo ar feadh cúpla soicind agus tosaímid go mall, ag mothú matáin an bholg, ag ísliú ár gcosa.
- Ag an bpointe íochtarach, moltar gan teagmháil a dhéanamh leis an dromchla ionas go mbeidh an t -ualach tairiseach.
I gcás thosaitheoirí, is cosúil go bhfuil modh den sórt sin casta go leor, mar sin tá sé ciallmhar ardaitheoir amháin de na cosa a dhéanamh. Le sceitheadh, tóg cos amháin go dtí an choirnéal de 45-60 céim, linger agus laghdaíonn sé go mall é. Nuair a chuaigh an chéad chos i dteagmháil leis an urlár, is féidir leat an dara ceann a ardú. Ná cuir mearbhall ar an gcleachtadh seo le casadh droim ar ais. Agus na cosa á dtógáil, mar a thuairiscíomar thuas, críochnaímid an cleachtadh trí shuíomh ingearach na gcos ar an urlár. Ar chúl ag casadh ag an bpointe uachtarach, is gá na masa a chuimilt ón urlár agus an corp íochtarach a ghaoth beagán.
Cleachtadh don phreas "Lokot-Kolon"
Tá dhá rogha ann maidir leis an gcleachtadh seo i limistéar na matán a ndéantar staidéar air: matáin rectus agus oblique an phreasa. Chomh maith le roinnt roghanna le deacracht dhifriúil. Cleachtadh teicníc:
- Luíonn muid síos ar do dhroim.
- Glacann muid ár lámha taobh thiar den cheann.
- Is féidir leis na cosa a bheith i gceann de na ceithre phost: a bheith lúbtha ag na glúine agus seasamh ar an urlár nó a bheith fadaithe chun luí ar an urlár (solas); luí ar chnoc (solas); Nó is féidir iad a choinneáil san aer (coimpléasc).
- Is é cuspóir an chleachtaidh seo na glúine a bhaint amach le uillinneacha.
- Déanaimid an cás agus na cosa a chasadh go comhuaineach, is é sin, déanaimid ár ndícheall iad a nascadh i lár.
- Má oibrímid le matáin dhíreacha, ansin is é an tasc atá againn teagmháil a dhéanamh le uillinn an dá ghlúine
- Aclaíocht do matáin rectus an phreasa
- Más mian linn na matáin oblique a oibriú amach, ba cheart dúinn teagmháil a dhéanamh leis an uillinn agus an ghlúin eile.
- Nuair a oibrímid amach matáin oblique agus giair an phreasa, is gá teagmháil a dhéanamh leis an uillinn agus an ghlúin os coinne
- Má luíonn na cosa ar an gcnoc, ansin déanaimid casadh níos mó chun an chuid uachtarach den chorp a thiomáint, tá an chuid íochtarach socraithe, mar sin tá an cleachtadh éadrom agus oiriúnach do thosaitheoirí.
- Chomh maith leis sin is rogha éadrom é nuair a thógann tú do chosa agus cuir ar an urlár iad arís.
- Is é an rogha is deacra ná nuair a bhíonn do chosa casta leis an gcorp, is é sin, tarraingíonn tú chugat iad, agus ansin déan iad a dhíriú, ach ná déan teagmháil leis an urlár le do chosa.
Beidh líon na n-athrá ó 15 go 25, 3-4 cur chuige go leor.
Bar - clasaiceach agus cliathánach
Is é an barra a fheidhmiú, de réir taighde, ceann de na deich gcleachtadh preasa is fearr. Thairis sin, i gcás na matáin bhoilg oblique, taispeánann sé é féin go héifeachtach. Tá a lán roghanna ann don bharra. Breithneoimid dhá speiceas clasaiceach - is barra clasaiceach agus cliathánach é seo. Is féidir an dá chleachtadh seo a dhéanamh i ndinimic. Mar shampla, déan do chosa a dhéanamh níos doichte ar do bhrollach, ardaigh do lámh, cos, léim agus mar sin de.
Barra clasaiceach. Is féidir an barra a dhéanamh i dtrí bhealach ó na cinn is simplí go dtí an ceann is deacra:
- Ar lámha sínte. Is rogha iontach é do thosaitheoirí ag tosú ar lámha sínte
- Ar na forearms. Sa bharra ar na huillinneacha, tá sé beagán níos deacra an corp díreach a choinneáil, mar sin is fearr an trealamh sa bharra a oibriú amach ar lámha sínte
- Ar na bosa (Chatulars of Dandasan). Faightear an t -údar seo ar iasacht ó Yoga. Is rogha chasta é seo, nach bhfuil in ann é a chomhlíonadh i gceart i gcónaí
Cleachtadh teicníc:
- Luíonn muid síos ar an mbolg. Is é seo an suíomh tosaithe óna gcaithfidh tú seasamh i údar an bharra. Ach má tá sé an -deacair duit, is féidir leat seasamh láithreach sa bharra ó shuíomh áisiúil.
- Tá cosa díreach.
- Cuir na cosa ar na stocaí. Dá mhéad a sheasann na cosa, is ea is deacra an cleachtadh a dhéanamh.
- Táimid ag brath ar na uillinneacha nó i dtearmann do láimhe.
- Glacann muid anáil agus brúimid amach le sceitheadh chuig an rogha barra riachtanach.
- Sa phost seo, ní mór duit fanacht ó 20 soicind go cúpla nóiméad. Braitheann sé ar fad ar do ullmhúchán.
- Tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar an gcomhlacht. Beag beann ar an mbarra ina bhfuil tú i do sheasamh, ba chóir go mbeadh an corp ar fad fiú líne fiú amháin: déantar an boilg a ghéarú, níl an pelvis líonta agus tógtha, tá an cúl díreach, tá an muineál suaimhneach.
- Ná déan dearmad análú. Ba chóir go mbeadh análú fiú agus socair. Ní mór iarracht a dhéanamh air seo ar a laghad.
Barra cliathánach
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh freisin:
- Ar lámh sínte. Taobh -bharra ar lámh sínte
- Ar an forearm. Taobh -bharra ar an uillinn
Cleachtadh teicníc:
- Luigh síos ar an taobh.
- Rogha níos casta is ea nuair a luíonn cos amháin ar an taobh eile, ach is cosúil go bhfuil an modh seo an -deacair do thosaitheoirí, ionas gur féidir leat na cosa a chur in aice láimhe.
- Éirímid ar an uillinn nó ar a lámh sínte, ag cuidiú linn féin leis an dara lámh.
- Tóg anáil agus cuimilt as an gcorp ón urlár le sceitheadh. Ní mór duit ach coinneáil ar an gcos (nó dhá cheann) agus an lámh tacaíochta: níor chóir don chás, ná an pelvis, ná na cosa i dteagmháil leis an urlár.
- Ní mór duit a chinntiú freisin gur líne dhíreach amháin é an corp.
- Ba chóir go mbeadh an lámh tacaíochta go docht faoin ghualainn.
- Táimid ag magadh sa phost seo don am riachtanach - freisin ó 20 soicind go dtí cúpla nóiméad - agus athraímid an taobh.
Tosaíonn cleachtadh an bharra le ham íosta is féidir a dhéanamh agus gach uair a mhéadaíonn siad an t-am, ag cur 5-10 soicind leis. Dá bhrí sin, má dhéanann tú an cleachtadh seo go rialta, ansin in aghaidh na míosa sroichfidh tú cúpla nóiméad go héasca. Baineann na matáin bhoilg úsáid as na hualaí go tapa, mar sin ní mór duit iarracht a dhéanamh roghanna éagsúla a chur san áireamh le haghaidh cleachtaí, malartach agus iad a chur in ionad oiliúna, ansin is féidir leat éifeachtúlacht níos mó a bhaint amach.
Feabhsú cardio le déanamh le haghaidh meáchain caillteanas
Is coimpléasc cleachtaí nó cleachtadh amháin é oiliúint cardio, a dteastaíonn cuid mhór ocsaigine uaidh, mar sin méadaítear rithim agus análú an chroí. Tá ualaí cardio go han -mhaith ag traenáil an chórais chardashoithíoch, agus cabhraíonn siad go héifeachtach le meáchan a chailleadh. I measc na n -ualaí cardio tá:
- dearcadh
- Léim ar rópa
- Rothar rothaíochta nó aclaíochta
- Ag rith an staighre
- Léim agus cleachtaí éagsúla le léimneach (“réaltaí”, girds, cries le léimneach, etc.)
- sciáil
- Cluichí spóirt gníomhacha éagsúla
Sa bhaile, is féidir leat cuid de na cineálacha gníomhaíochta seo a ghlacadh agus a úsáid le haghaidh meáchain caillteanas.
Raca
Tá léim le rópa ar cheann de na cineálacha cardio is inacmhainne agus ag an am céanna ceann de na cinn is éifeachtaí. In uair an chloig d'oiliúint dian, is féidir leat sruthán ó 600 go 1000 kcal. Braitheann líon na gcalraí dóite ar do ullmhacht, ar do mheáchan, ar aois agus ar roinnt fachtóirí eile. Teicníc léim. Níl an cleachtadh seo thar a bheith deacair, mar is dócha go bhfuil gach rud eolach air ó óige. Mar sin féin, tá ár n -uafás ar mhaith linn a thabhairt faoi deara.
- Ba chóir go mbeadh fad an rópa áisiúil duit, ar shlí eile ní oibreoidh oiliúint rathúil. Má sheasann tú i lár an rópa, ansin ba chóir go dtabharfadh a láimhsiú tú chuig do bhrollach.
- Glacaimid rópa léim, tógfaimid ár lámha ó na cromáin thart ar achar 20 cm agus tosaímid ag rothlú.
- Ba chóir go nglacfadh na lámha páirt go hiomlán san obair, agus ní hamháin scuaba, nó ní dhéanfaidh tú iad a shárú go han -tapa.
- Léimimid ar stocaí, ní ar na sála.
- Roghnaigh turraing áisiúil -Bróga nó turraing -chumhdach -Cumhdach, agus níos fearr, agus, mar go gcaomhnóidh sé sláinte do chuid alt.
Má léimfidh tú go rialta - gach lá, gach lá eile, beidh sé go leor 15-20 nóiméad chun cruth maith a choinneáil. Ina theannta sin, is féidir leat triail a bhaint as roghanna éagsúla léimneach. Ní hamháin go ndéanfaidh sé seo an oiliúint a éagsúlú, ach go mbeidh sé níos déine freisin. Molaimid duit féachaint ar fhíseán le rogha cleachtaí éagsúla ar an rópa.
Ag rith in áit an tí
Is rogha iontach é na rianta le haghaidh ualach cardio, ag cuidiú le matáin uile an choirp a bheith páirteach san obair, ach ar chúis amháin nó eile, tá sé dodhéanta rith ar an tsráid. Sa chás seo, is féidir leat iarracht a dhéanamh rith in áit atá éasca a dhéanamh sa bhaile. Is féidir le rith ar an láthair a bheith ina analógach de ritheann ar an tsráid nó ar an gcosán, má oibríonn tú ar luas dian, tá a lán buntáistí ag baint le hoiliúint den sórt sin:
- is cuma cén séasúr agus dálaí aimsire
- Ní gá éadaí a roghnú agus a cheannach go speisialta
- níos lú deiseanna a ghortú
I bhfocal, is féidir leat a dhéanamh in áit ar bith agus áit ar bith. Ach, ar ndóigh, tá míbhuntáiste an -mhíthaitneamhach ann - níl sé chomh héifeachtach ar an láthair i roinnt gnéithe má dhéanann tú comparáid idir é agus rith ar an tsráid feadh an tír -raon crosáilte. Cén fáth?
- Gan aon ghluaiseacht chothrománach
- Gan aon fhriotaíocht in aghaidh dálaí aimsire
- Níl aon athruithe nádúrtha sa tírdhreach (ardaitheoirí, sliocht, dromchla cloiche, gaineamh, etc.)
Agus i gcás go leor daoine, beidh an ceacht seo leadránach go leor. Tá sé deacair rith i bhfeidhm ar feadh 20-25 nóiméad.
Conas an dá fhadhb seo a réiteach? Conas a bheith ag rith ar an láthair slí bheatha níos éifeachtaí agus níos spéisiúla? Is féidir leat ceol nó teilifís a úsáid le haghaidh seachrán, a dhéanfaidh an oiliúint a éagsúlú. Ní hamháin gur féidir leat féachaint ar do shraith is fearr leat, ach freisin 200-300 kcal in aghaidh an tsraith a dhó. Chun dianoiliúint a dhéanamh, ba chóir duit roghanna reatha éagsúla a mhalartú: ar luas mall, ar luas uasta, a ghlúine a ardú ard, glúine amháin a tharraingt go dtí an cófra, srl.
Oiliúint ar rothar aclaíochta
Tá an rothar aclaíochta i láthair i ngach giomnáisiam, agus is minic a cheannaítear é le haghaidh obair bhaile. Ar an gcéad dul síos, tá sé beag, is féidir leat insamhlóir a roghnú fiú le haghaidh árasán beag; Ar an dara dul síos, tá praghas inacmhainne aige. Tá ceist ag go leor daoine ar mian leo meáchan a chailleadh: cad atá níos éifeachtaí - ag rith nó rothar aclaíochta. Braitheann sé ar go leor paraiméadair dhifriúla: meáchan tosaigh an aois, aois, leibhéal na hoiliúna fisiciúla, leibhéal luchtaithe an insamhlóra nó na gcoinníollacha reatha, déine. Ach ar bhealach amháin nó ar bhealach eile, tá tuairim ann go bhfuil na rianta níos fearr ná saill a dhó ar rothar nó ar rothar aclaíochta. Má choinníonn tú luas de thart ar 30 km/h ar an Insamhlóir, is féidir leat thart ar 800 kcal a chaitheamh, rud a d'fhéadfadh a bheith coibhéiseach le uair an chloig de bogshodar. Chun torthaí maithe a bhaint amach nuair a chailltear meáchan, go háirithe nuair a bhaineann sé le réimse faidhbe an bholg, ní mór duit a bheith foighneach. Tarlaíonn sé go minic go n -itheann duine i gceart agus go rialta, cailleann sé meáchan, ach fágann an boilg go mall. Uaireanta bíonn sé seo mar gheall ar an bhfíric go gcruthaíonn saill ionsaitheach ann (murab ionann agus an fo -chraiceann, tá sé níos doimhne agus clúdaíonn sé na horgáin inmheánacha), agus níl sé éasca fáil réidh leis. Mar sin féin, níl sé seo dodhéanta, cé go gcaithfidh tú níos mó ama agus iarrachta a chaitheamh.